「子どもが生まれる前の体型に戻したい」「健康になりたい」。子育てしていても、自分の理想とする体型を維持するため、ダイエットに取り組みたいと考えるママはたくさんいるでしょう。
しかし、忙しく子育てや家事をしながらダイエットに取り組むのはとても大変なことだといえます。
この記事では、子育て中にダイエットが上手くできない原因から注意点まで徹底解説します。子育てで忙しい毎日でも、なりたい自分を実現したい人は、ぜひ参考にしてみてください。
子育て中にダイエットができない3つの原因
子育て中にダイエットができない原因には、以下の3つが挙げられます。
- 自分の時間を作れない
- 育児中は食事制限しにくい
- 子どもに邪魔されてしまう
ここではそれぞれに分けて解説しますので、詳しく見ていきましょう。
1.自分の時間を作れない
子育て中に、自分の時間を作るのはとても難しいことです。授乳を始めとした赤ちゃんのお世話はもちろん、少し大きくなっても幼稚園の準備まで、とにかく時間がありません。
時間さえあれば、ジムに行く・自宅でトレーニングする・ダイエットメニューを調理するなど、できることはたくさんあります。
子どもが小さいうちは、自分のダイエットのために使える時間を生み出せないことが多いでしょう。
2.育児中は食事制限しにくい
普段の食事は、子どもやパパに合わせて作ることが多いでしょう。そうなると、ダイエットメニューを作ることや食事制限が難しくなります。
さらに、子どもの食べ残しをもったいなく感じ、ママが食べてしまうことも多いでしょう。
ほかにも、育児ストレスや授乳中など、食事を我慢することが難しい原因はたくさんあります。また、食べる量を制限することでストレスが積み重なることも考えられるでしょう。
3.子どもに邪魔されてしまう
いざ家で運動しようと準備していても、子どもに邪魔されることはよくあることです。子どもが赤ちゃんの時期は運動しようと思ったら泣いてしまった、ハイハイできるようになると足にまとわりついてくるなどが挙げられます。
さらに、成長すると「何してるのー？」と話しかけてくることもあるでしょう。子どもはママの行動を敏感に察知するため、一緒にいると集中してエクササイズに取り組むことはできません。
子育て中にダイエットするときに意識したい3つのポイント
子育て中にダイエットするときに意識したいポイントには、以下の3つが挙げられます。
- 子どもの生活リズムに合わせる
- 食事量を把握する
- ルールは緩めに設定する
ここではそれぞれに分けて解説しますので、詳しく見ていきましょう。
1.子どもの生活リズムに合わせる
子どもが落ち着いている時間や、幼稚園へ行っている時間を有効活用できるよう、生活リズムに合わせてエクササイズの計画を立てましょう。
また、子どもと一緒に筋トレするのも良いかもしれません。たとえば、抱っこしながらスクワットしたり、腹筋するときには重し代わりに足元に座ってもらったりと、スキンシップしながら筋トレをするのもおすすめです。
子どもとしてもママとたくさん遊んだ満足感を得て、気分よく1日を過ごしてくれることにつながりやすいでしょう。
2.食事量を把握する
ダイエットだからといって独身の頃のように無理な食事制限は厳禁です。まずは3食バランスのとれた食事を心がけましょう。
また、どれくらい食べているのかを可視化するために、ノートやスマホに食事量を記録することもおすすめです。食事量を把握するだけで、食べ過ぎを抑えられるかもしれません。
ほかにも、子どもの食べ残しにも注意しましょう。ついついもったいないからと食べることが多い場合は、自分の食事を最初から少なくしておくなどの工夫を忘れないようにしてください。
3.ルールは緩めに設定する
ダイエットは、健康的でスレンダーな体型を目指すものです。しかし、産後太りを解消しようと無理なダイエットに挑戦してしまう人も多いかもしれません。
しかし、母親である以上、体調を優先してダイエットに臨む必要があります。また、健康を損なうようなダイエットは、ママに限らずおすすめできません。
子育て中でも無理なく取り入れられ、継続できるダイエットこそ最適な方法だといえます。そのため「続けられたらラッキー」と思えるくらいのルールを設定してみてください。
子育て中でも取り入れやすい3つのエクササイズ
子育て中でも取り入れやすいエクササイズには、以下の3つが挙げられます。
- ウォーキングやランニング
- 筋トレ
- HIITトレーニング
ここではそれぞれに分けて解説しますので、詳しく見ていきましょう。
1.ウォーキングやランニング
ウォーキングやランニングは有酸素運動となり、カロリーを消費するとともに、幸せホルモンを分泌する効果があります。
また、自分1人だけで集中できる時間もストレス発散につながるでしょう。30分以上の時間を確保できれば、ダイエットに効果があるとされています。
その間だけでも、パパにお願いして自分の時間を確保するようにしてみてください。
2.筋トレ
筋トレは基礎代謝を向上させることから、痩せやすい体になりやすくなります。筋トレは行なった時間よりも「筋肉にどれだけの負荷をかけられたか」が重要です。
筋トレには、自分の体重を利用する「自重トレーニング」を初心者にはおすすめします。自重トレーニングは、自分の体重が最大の不可となるため、強度は落ちてしまいますが、意識を鍛えたい部位に向けることで負荷をかけられるでしょう。
3.HIITトレーニング
HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」のことを指し、高負荷運動と短い休憩を繰り返して行います。20〜45秒ほど全力で動き、10〜30秒ほどの短い休憩を挟むことが1セットです。
HIITには、以下のようなメリットがあります。
- 短時間で脂肪燃焼が期待できる
- 持久力や心肺機能が向上する
- 達成感を得られる
また、HIITには「アフターバーン効果」を期待できます。アフターバーン効果とは、高負荷の運動をしたあと、脂肪燃焼が続く体の働きです。自分に適したトレーニング負荷HIITに取り組んでみてください。
食事で意識したい3つのポイント
食事で意識したいポイントには、以下の3つが挙げられます。
- 子どもの食事量を考える
- おやつは辞めない
- 野菜やタンパク質を中心にする
ここではそれぞれに分けて解説しますので、詳しく見ていきましょう。
1.子どもの食事量を考える
子どもの食事を準備する際、子どもがあらかじめ食べ切れる量を用意するようにしましょう。足りないときはおかわりさせるように心がけてください。そうすると、食べ残しをママが食べなければならないことを予防できます。
また、子ども自身が自分で食べ切れる量を知ることにもつながるため、食育の効果も期待できるでしょう。
2.おやつは辞めない
おやつを食べないでおこうと決めると、ストレスを抱えてしまうことにつながります。そのため、おやつを断つのではなく「豆腐パンケーキ」や「豆腐ティラミス」など、カロリーを抑えながら満足感を得られるものに置き換えてみてください。
また、ヨーグルトのような腸の働きを整えるものや、小魚のような食感を得られるものもおすすめです。
3.野菜やタンパク質を中心にする
ご飯やパンなどの炭水化物を減らして、野菜とタンパク質を中心に摂るようにしましょう。特におすすめしたいのは、ブロッコリーや大豆製品です。
ブロッコリーは食べ応えもあり、ビタミン類なども摂取することにつながります。また、大豆を原料とした豆腐や豆乳は、女性にうれしい栄養素とタンパク質を摂取できるでしょう。
子育て中ダイエットで気をつけたい3つの注意点
子育て中のダイエットで気をつけたい注意点には、以下の3つが挙げられます。
- 体調を優先する
- バランスよい食事
- エクササイズを取り入れる
ここではそれぞれに分けて解説しますので、詳しく見ていきましょう。
1.体調を優先する
子育て中のダイエットは、体調を優先してください。あまりにも負荷の高い運動習慣や厳しすぎる食事制限は避けるようにしましょう。もしママが体調を崩してしまうと、家庭全体の生活が大きく変わってしまいます。
また、急に体型を戻そうとするのではなく、半年・1年単位でダイエットに取り組むようにしましょう。無理な計画を立てると、ダイエットに失敗しやすくなります。
2.バランスよい食事
ダイエットに取り組むには食事制限が有効ですが、子育て中の食事制限はおすすめできません。
子育て中は授乳や子供の世話で動き回っているママは、たくさんのカロリーを消費しています。そのため、栄養バランスが取れた食事が必要だからです。
ダイエットするからといって無理な食事制限は避けて、まずは3食きちんと食べることを心がけましょう。
3.エクササイズを取り入れる
ダイエットする際、食事制限から取り組む人が多いかもしれません。しかし、食事制限だけで痩せようとすると、筋肉量が落ちて代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまう恐れがあります。
太ももやお尻の大きな筋肉を意識的に鍛えるようにすると、基礎代謝も上がりますし、ボディラインが引き締まって見た目もスッキリとしやすいでしょう。
子育て中ダイエットに関するよくある3つの質問
子育て中のダイエットに関することでよくある質問には、以下の3つが挙げられます。
- 質問1.産後が痩せやすい時期って本当ですか？
- 質問2.産後のダイエットで意識したい点をおしえてください
- 質問3.産後太ってしまう原因を教えてください
ここではそれぞれに分けて解説しますので、詳しく見ていきましょう。
質問1.産後が痩せやすい時期って本当ですか？
産後6ヶ月は、痩せやすい時期だといわれています。これは骨盤が動きやすく、妊娠・出産した身体を元の状態にしようとする力が働いていることが理由です。また、妊娠中についた脂肪は水分が多く、燃焼しやすいとされており、体外へと排出されやすいのが特徴です。
また、母乳をあげる場合は授乳だけでも大きなカロリーを消費するため、痩せやすい体の状態を作っているといえるでしょう。
質問2.産後のダイエットで意識したい点を教えてください
産後のダイエットで意識したいことには、以下のようなものがあります。
- 無理をしない
- 過度な食事制限は避ける
- 軽い運動を取り入れる
- 骨盤底筋群を動かす
- 骨盤ストレッチを行う
- 十分な睡眠
- 他人のダイエットと比べない
とにかく無理をしないことが、産後ダイエットを成功させるためのコツです。そのため「1ヶ月以内に◯kg体重を減らす」のような計画を立てないようにしましょう。また、他人のダイエットと比べることも避けてください。
自分に合ったダイエットは、自力で見つけるほかにありません。周囲の人がどのようにダイエットに取り組んでいるのかについては、参考する程度に留めましょう。
質問3.産後太ってしまう原因を教えてください
産後6ヶ月は痩せやすい時期と解説しましたが、逆に太ってしまう人もいます。産後太りしてしまう人の原因には、以下のようなものが挙げられます。
- 育児ストレス
- 基礎代謝の低下
- 食生活の変化
子どもが生まれると、これまでのように自分が思いつくままに行動することはできません。そのため、大きなストレスを抱えてしまい、過食につながることも考えられます。
また、妊娠中は赤ちゃんに負担をかけないように安静に過ごしていたことも多いでしょう。そうなると、筋肉量は落ちて基礎代謝が低下している場合もあります。体調を優先すべきですが、産後の身体が回復してきたら、少しずつ運動を取り入れるようにしてみてください。
さらに、食生活についても妊娠・出産後はお腹が空きやすいため、食べる量が増えてしまう人も多いようです。過度の食事制限をしてしまうとストレスになってしまいますが、おやつを低カロリーなものに置き換えるなどの方法を取り入れてみてください。
まとめ
子育て中のダイエットに関することを解説してきました。小さな子どもがいると自分だけの時間を取ったり、栄養管理したりすることは難しいことだといえます。
しかしそんな忙しいママでも、ちょっとした工夫で、少しずつでもダイエットに取り組むことができるでしょう。ただし、独身だった頃のように無理なダイエットは絶対に避けて、体調を最優先にして無理なく続けるように意識してみてください。
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