子育て中のママに睡眠不足が与える5つの影響!具体的な解消方法も紹介

子育て

子どもが産まれると生活スタイルは大きく変わり、睡眠不足からストレスを感じたり、体調不良につながったりする可能性があります。

特に乳児期は頻回授乳が必要で、夜まとまった睡眠が取りにくく、ストレスを抱えるママも少なくありません。本記事では、子育て中のママに睡眠不足が与える影響や、睡眠不足の解消方法をご紹介します。

育児中ママのイライラの原因は睡眠不足にある

育児中に感じるイライラの原因は、多くが睡眠不足に起因しています。特に生後3ヶ月くらいまでは2~3時間置きに授乳が必要な場合も多く、睡眠不足に陥りやすい時期です。

株式会社ワコールの調査によると、乳幼児を育てるママの平均睡眠時間は5時間未満が半数を超え、ほとんどのママが十分な睡眠時間を確保できていないことが分かりました。

調査をしたママの9割以上が子育て中にストレスを感じており、そのうち3割以上がイライラの原因として睡眠不足を挙げています。他にも子どもがなかなか寝てくれず、寝かしつけに苦労していると回答したママは8割以上に上りました。

参考:ママのストレスの原因は睡眠不足?子育て中にストレスを感じることがあるママは90%以上! | ニュースリリース | ワコールニュース&トピックス

子育て中のママに睡眠不足が与える5つの影響

子育て中のママに睡眠不足が与える影響には、以下の5つが挙げられます。

  1. 集中力や注意力の低下
  2. ストレスの増加
  3. 片頭痛の発生
  4. 自律神経バランスの乱れ
  5. 産後うつ病のリスクの高まり

子育て中に何らかの不調を感じている方は、睡眠不足が原因の可能性があります。ここではそれぞれの詳細を紹介します。

1.集中力や注意力の低下

睡眠不足は集中力や注意力の低下、体のだるさにつながります。夜に十分な睡眠時間が確保できないことで、日中に極度の睡魔に襲われる場合もあります。

特に子どもの月齢がまだ小さいうちは、車の運転といった集中力や注意力を要する行動は控えた方がいいでしょう。

2.ストレスの増加

人は寝ることで頭の中の情報が整理され、ストレスが減らせるといわれています。そのため睡眠不足はストレスを増加させます。

子どもがなかなか寝なかったり、授乳のために何度も起きたりすることでうまく睡眠が取れない状況は、ストレスがたまりやすいでしょう。

3.片頭痛の発生

片頭痛の発生も、睡眠不足が原因で起こる場合があります。子育て中だと睡眠不足が解消できず、片頭痛が続く方も多いようです。

片頭痛は睡眠不足以外にもストレスや疲労により起こる現象で、頭の片側にあるこめかみ部分に頭痛が現れたり、両側のこめかみに痛みが生じたりします。痛いだけでなく、吐き気や嘔吐を伴う場合もあります。

4.自律神経バランスの乱れ

睡眠不足により、自律神経のバランスの乱れを引き起こすケースもあります。

産後は女性ホルモンが減少するため、自律神経のバランスが乱れやすい時期でもあります。しかしそこに睡眠不足が重なることで、より自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経が乱れると倦怠感や動悸、立ちくらみ、めまいや吐き気といったさまざまな症状が現れます。

5.産後うつ病のリスクの高まり

睡眠不足により、産後うつ病を引き起こす可能性もあります。

産後うつ病はは出産直後から3ヶ月の間に現れやすい症状で、ママの10~15%に見られるといわれています。

産後うつ病の主な症状は、気分の落ち込みや不安、イライラ、そして吐き気や倦怠感といったものが挙げられます。

産後うつ病は数か月で改善する場合が多いものの、数年にわたり症状に苦しむ方もいます。産後うつ病の原因はさまざまありますが、睡眠不足もその一つと考えられています。

子育て中の睡眠不足を解消する5つの対処法

子育て中の睡眠不足を解消する対処法を、以下5つご紹介します。

  1. 適度に仮眠を取り入れる
  2. 家族に協力を依頼する
  3. まとまって睡眠できる日をつくる
  4. 質のいい睡眠を心がける
  5. 公的なサポートを活用する

子育て中のママが睡眠不足を完全に避けることは難しいものの、睡眠不足を解消するためにできる対処法はいくつかあります。ここではそれぞれの詳細を見ていきましょう。

1.適度に仮眠を取り入れる

子育て中の睡眠不足を解消するために、適度に仮眠を取り入れましょう。特に月齢の低い時期の赤ちゃんは、ささいな刺激で起きてしまうため、ママは細切れ睡眠になりがちです。

一般的に健康を維持するために必要な睡眠時間は7〜9時間だといわれていますが、乳幼児を育てるママが7~9時間まとめて眠ることは難しいでしょう。

夜にまとめて眠るのが難しく、どうしても睡眠時間が短くなってしまう場合は、日中に仮眠を取り入れましょう。そうすれば、睡眠不足による疲れや不調が改善しやすくなります。

2.家族に協力を依頼する

睡眠不足が続き、身体がだるい時やストレスを感じるときは、パートナーや実家の両親を頼りましょう。

パートナーや両親に子どもを預けている間、自分も家の中にいると、どうしても子どものことが気にかかりやすいものです。

そんな時は思い切って外出し、マッサージを受けたり散歩したりと、一人でゆっくりできる時間を持つように心がけましょう。少しの時間でも育児から離れることで疲れた身体が癒され、より深い眠りが取れる可能性が高まります。

3.まとまって睡眠できる日をつくる

赤ちゃんの細切れ睡眠に合わせていると、まとまった睡眠がとれず疲れがたまり、体調を崩しやすくなります。

そこで週末の夜間は家族に赤ちゃんの面倒をお願いし、まとまった睡眠時間を確保するように心がけてみてはいかがでしょうか。

1日でもまとまった時間眠ることができれば、体の疲れが取れてリフレッシュでき、新たな気持ちで子育てに向き合えるでしょう。

4.質のいい睡眠を心がける

質のいい睡眠を心がけることも大切です。赤ちゃんに合わせて睡眠を取っていると、細切れ睡眠になり質のいい睡眠がなかなか取りにくいものです。

とはいえ、毎日まとまった睡眠時間の確保は難しいため、短時間でも質のいい睡眠が取れるよう、以下のように生活習慣を見直してみましょう。

  • 寝る前にスマホやテレビを見ない
  • 適度な運動を取り入れる
  • バランスの取れた食事を摂る

生活習慣を一気に変えるのは難しいかもしれませんが、できることから改善してみてください。

5.公的なサポートを活用する

子育てをする方の中には、パートナーや両親のサポートが取りにくい方もいるでしょう。そんな時におすすめなのが、公的なサポートを利用することです。

自治体によっては子育て支援として、家事代行や一時的な保育サービスが充実しています。こうしたサービスを利用することで、ゆっくりできる時間が取れ、睡眠不足の解消につながりやすいでしょう。

睡眠の質を上げるために意識したい3つのポイント

忙しくて睡眠時間を確保できない場合、睡眠の質を高めることを意識してみてください。その際、意識したいポイントは以下の3点です。

  1. 就寝前はブルーライトを遠ざける
  2. 腸を労わる
  3. 呼吸を意識する

ここではそれぞれに分けて解説しますので、詳しく見ていきましょう。

1.就寝前はブルーライトを遠ざける

ブルーライトを眠る前に浴びてしまうと、脳は「今は昼だ」と認識しやすくなります。そのため、就寝時間の最低でも1時間前にはスマホやパソコン、テレビの電源を切り、眠る体制を整えるように意識しましょう。

もし「寝る前スマホ」が習慣になっているのであれば、夜は眠ることを優先して早起きすることを意識してみてください。

子どもの年齢や睡眠リズムによっては難しいかもしれませんが、早朝にスマホやパソコンでの作業をする方が効率・睡眠の質ともに高められるでしょう。

早朝の家族が寝静まっている時間帯は、比較的自由でいられるため、家事以外にも趣味やリラックスする時間などに充てやすい傾向にあります。

2.腸を労わる

腸は“第二の脳”と呼ばれており、メンタルにも深く影響するとされています。腸は脳の働きを助けるホルモンが作られる場所とも言われているため、腸内環境が乱れるとホルモンバランスが崩れやすくなるでしょう。

そうなると脳疲労が起こりやすくなり、イライラやうつ病につながる可能性があります。

また、睡眠の質にも影響を与えやすく、身体的・精神的なストレスを高めるおそれもあるでしょう。そのため腸を労わってあげるように意識すると、睡眠の質を高めることにつながります。

具体的な腸のケア方法は以下の通りです。

  1. お腹全体を触って冷えや固さをチェック
  2. 下腹部を蒸しタオルやカイロなどで温める
  3. 息を吸いながら7時の方向(自分から見て右の下腹部)から時計周りに10回押しまわす
  4. 吐きながら10回優しく押しまわす

以上のケアを習慣にすると、お腹の冷えや硬さが解消されやすくなるでしょう。腸が原因となっている疲労を軽減し、免疫力を回復させる効果があるとされています。

3.呼吸を意識する

眠る前は腹式呼吸を意識しましょう。腹式呼吸を身につけることによって副交感神経を優位にし、リラックスモードに入りやすくなります。

腹式呼吸とは、息を吐くときにお腹を凹ませ、息を吸ったらお腹が膨らむ呼吸法です。横になっているときは、自然と腹式呼吸を行っていることが多いでしょう。

もしできているかわかりにくい場合は、お腹に意識を向けて膝を立てるようにすると腹式呼吸がしやすくなります。

副交感神経を優位にする呼吸のリズムについても解説します。

  1. 鼻から息を完全に吐き切る
  2. 4秒吸う
  3. 7秒止める
  4. 8秒吐き出す

上記の呼吸リズムを10回程度繰り返してみましょう。呼吸をカウントしながら行うことで、意識を自分の内側に向けやすくなり、情報を遮断しやすくなります。そのため、体や脳を眠りやすい状態に整えられるでしょう。

子育ては24時間気が抜けない緊張状態の連続となるため、積極的にスイッチのオン/オフを切り替えるように意識してみてください。

子育て中の寝不足に関するよくある3つの質問

子育て中の寝不足に関するよくある質問には、以下の3つが挙げられます。

  • 質問1.育児中に睡眠不足に陥りやすいのはなぜですか?
  • 質問2.子育て中の寝不足はいつまで続きますか?
  • 質問3.子育てママは何時間睡眠の人が多いですか?

ここではそれぞれの質問について解説しますので、詳しく見ていきましょう。

質問1.育児中に睡眠不足に陥りやすいのはなぜですか?

育児中のママが睡眠不足になる原因にはさまざまなものが挙げられます。主に以下のような原因が考えられるでしょう。

  • 赤ちゃんお世話
  • 授乳
  • お弁当作り
  • 溜まった家事
  • 子育てと仕事の両立 など

核家族化が進む現代では、家事・仕事・子育てを完璧にこなす母親像を再現しようとすると、睡眠時間を削ることにつながってしまうでしょう。

睡眠不足はさまざまな不調につながりやすいことからも、眠れる時間は積極的に眠るよう心がけてください。

質問2.子育て中の寝不足はいつまで続きますか?

子育て中の寝不足のピークは、新生児期〜生後半年頃までとされています。これは授乳回数も多く、時間についても不規則となることが大きな原因です。

また、赤ちゃんの睡眠サイクルについても整っておらず、数時間置きに起きることを繰り返すことも理由の1つだといえます。

さらに、ママの身体も産後から回復している途上なのに加えて、育児慣れしていく時期に睡眠不足となってしまいやすいため、心身ともに過労気味になりやすい傾向です。

生後半年経った頃から、授乳回数や睡眠リズムが整う赤ちゃんが多く、それに伴って寝不足が改善されやすくなるでしょう。しかし、個人差があるため、生後半年を過ぎても睡眠不足が改善されない場合もあります。

たとえば、授乳の回数は減っても夜泣きをしてしまう赤ちゃんであれば、抱っこしたりあやしたりするなどの対応に時間が取られ、寝不足に陥りやすくなります。

しかし、母乳を飲ませてあげる以外のことは、ママ以外でもできることです。そのため、ママがすべて対応しようとするのではなく、家族と協力しながら睡眠時間を確保できるようにしていきましょう。

質問3.子育てママは何時間睡眠の人が多いですか?

未就園児の子どもがいるママの睡眠時間は、短い人だと3〜4時間程度という人もいるようです。仕事と家事の両方を頑張っている場合だと、特に短くなりやすい傾向にあります。

また、少し成長して自分の時間が確保できるようになったとしても、4〜6時間程度しか眠れないことも多いようです。たとえば、お弁当作りや休日でも同じ時間に目が覚める人も多く、睡眠不足が常態化していることもあります。

また、長時間眠れるようになったとしても、ストレスなどが原因で眠りの質が低ければ十分に疲れが取れないことも考えられるでしょう。

まずは家族と協力して、睡眠時間を確保することを意識してみてください。少しゆとりが出たときには質を高めるために生活習慣を見つめ直すようにするとよいでしょう。

まとめ

子育て中のママは忙しい育児に加え、頻回授乳や夜泣きなどにより睡眠不足に陥りやすい傾向にあります。睡眠不足は身体的な不調はもちろん、ストレスがたまりやすく、片頭痛や産後うつ病などを引き起こす場合があります。

特に乳児を育てるママは睡眠不足に陥りやすいですが、睡眠不足を少しでも改善できるよう、今回紹介した内容を参考にできるところから対策していきましょう。

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